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안녕하세요, 통증 타파 전문가 리밋넘기입니다!
"어깨가 항상 뭉쳐 있고, 뻐근해요", "파스, 찜질해도 그때뿐, 통증이 계속돼요", "혹시 근막 통증 증후군?", "통증 유발점(트리거 포인트)은 어떻게 찾고, 어떻게 풀어줘야 할까?"
걱정 마세요! 최신 근골격계 건강 정보와 리밋넘기의 경험을 바탕으로, 만성 어깨 결림의 주범, 근막 통증 증후군의 모든 것 (원인, 증상, 통증 유발점 찾는 법, 자가 마사지/스트레칭, 자세 교정)을 쉽고 자세하게 알려드릴게요. 이 글 하나로 어깨 통증, 확실하게 잡고, 가볍고 편안한 어깨를 되찾으세요!
1. 근막 통증 증후군, 도대체 뭘까요? (정의 & 원인)
근막 통증 증후군(Myofascial Pain Syndrome, MPS)은 근육과 근육을 둘러싼 막(근막)에 통증 유발점(Trigger Point, TP)이 생겨, 만성적인 통증, 운동 제한, 자율신경 증상 등을 유발하는 질환입니다.
- 근막(Fascia): 근육, 뼈, 내장 기관 등 우리 몸 전체를 그물처럼 연결하는 얇고 투명한 막 (근육 수축/이완, 자세 유지, 충격 흡수 등)
- 통증 유발점 (Trigger Point, TP)
- 근육/근막 특정 부위에 형성되는 단단한 띠, 매듭
- 눌렀을 때 심한 통증 (압통) + 연관통 (다른 부위로 퍼지는 통증)
- 활성 통증 유발점: 통증 유발, 운동 제한
- 잠재 통증 유발점: 평소에는 통증 X, 누르면 통증
근막 통증 증후군 원인
- 잘못된 자세: 구부정한 자세, 거북목, 라운드 숄더 등
- 반복적인 동작/과사용: 컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 가사 노동, 운동 등
- 근육 불균형: 특정 근육 과도한 사용, 다른 근육 약화
- 외상
- 스트레스, 긴장: 근육 경직
- 만성 피로
- 영양 불균형
- 수면 부족
2. 근막 통증 증후군, 어떤 증상이 나타날까요? (증상 & 자가 진단)
근막 통증 증후군 주요 증상
- 만성 통증: (가장 흔함) 특정 부위 뻐근함, 쑤심, 짓눌림, 찌릿함, 타는 듯한 통증 등
- 특징: 움직일 때, 특정 자세에서 심해짐
- 연관통 (Referred Pain): 통증 유발점과 다른 부위에 나타나는 통증 (예: 어깨 통증 → 팔 저림)
- 운동 제한: 통증으로 인해 관절 움직임 제한
- 근육 경직, 뻣뻣함:
- 근력 약화:
- 감각 이상: 저림, 마비, 화끈거림 등
- 자율신경 증상: (일부) 땀 분비 이상, 피부 온도 변화, 소름 돋음 등
- 만성 피로, 수면 장애
💡 리밋넘기's Tip
근막 통증 증후군은 어깨, 목, 등, 허리, 엉덩이, 다리 등 다양한 부위에 발생할 수 있습니다. 만성 통증으로 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있으므로, 조기 진단과 적극적인 치료/관리가 중요합니다.
3. 어깨 결림, 통증 유발점(Trigger Point)을 찾아라! (찾는 법 & 자가 마사지)
어깨 통증 유발점 (대표적인 근육)
- 승모근 (Trapezius): (가장 흔함)
- 위치: 목 뒤쪽, 어깨 위쪽, 등 위쪽 넓게 덮고 있는 근육
- 통증 유발점: (그림 참고)
- 상부 승모근: 목덜미, 어깨 위쪽, 관자놀이
- 중부 승모근: 어깨뼈 사이, 어깨 뒤쪽
- 하부 승모근: 등 중앙, 날개뼈 아래쪽
- 자가 마사지
- 손가락: 엄지, 검지, 중지 사용, 뭉친 부위 꾹꾹 누르기, 원 그리듯 마사지
- 마사지 볼: 땅콩볼, 테니스공 등 (벽, 바닥에 대고 체중 실어 압박)
- 폼롤러: (넓은 부위)
- 견갑거근 (Levator Scapulae)
- 위치: 목 옆쪽, 어깨뼈 위쪽 모서리 연결 근육
- 통증 유발점: (그림 참고) 목 옆쪽, 어깨 위쪽
- 자가 마사지
- 손가락: 뭉친 부위 꾹꾹 누르기, 원 그리듯 마사지
- 손가락: 뭉친 부위 꾹꾹 누르기, 원 그리듯 마사지
- 극상근 (Supraspinatus)
- 위치: 어깨뼈 위쪽 오목한 부분
- 통증 유발점: (그림 참고) 어깨 위쪽, 팔 위쪽
- 자가 마사지:
- 손가락: 뭉친 부위 꾹꾹 누르기, 원 그리듯 마사지
- 손가락: 뭉친 부위 꾹꾹 누르기, 원 그리듯 마사지
- 사각근 (Scalenes)
- 위치: 목 측면에 위치.
- 통증 유발점: (그림 참고) 목 측면, 어깨, 팔, 손까지 통증/저림 유발.
- 자가 마사지:
- 손가락으로 목 측면 근육 부드럽게 누르기, 원 그리듯 마사지
- 손가락으로 목 측면 근육 부드럽게 누르기, 원 그리듯 마사지
💡 리밋넘기's Tip
통증 유발점은 만져보면 단단한 띠 또는 매듭처럼 느껴지고, 꾹 누르면 심한 통증과 함께 다른 부위로 퍼지는 통증(연관통)이 나타납니다.
4. 뭉친 어깨, 시원하게 풀어주는 스트레칭! (feat. 리밋넘기)
1) 목 스트레칭
- 목 젖히기/좌우로 기울이기/돌리기: (이전 글 참고)
- 턱 당기기: (거북목 교정)
2) 어깨 스트레칭
- 어깨 으쓱하기/돌리기: (이전 글 참고)
- 팔 뻗어 등 뒤로 깍지 끼고 가슴 펴기
- 팔꿈치 잡고 머리 뒤로 당기기
- 가슴 스트레칭 (벽/문틀 이용)
3) 등 스트레칭
- 고양이 & 소 자세
4) 추가 스트레칭
- 팔 스트레칭: 한쪽 팔을 가슴 앞으로 교차시켜 반대쪽 어깨를 향하게 한 후, 다른 팔로 팔꿈치를 지그시 눌러 스트레칭
💡 리밋넘기's Tip
스트레칭은 매일 꾸준히, 수시로 하는 것이 중요합니다. 통증이 없는 범위 내에서 천천히, 부드럽게 해야 합니다. (유튜브 영상 참고)
리밋넘기가 알려드린 정보와 꿀팁으로 뭉친 어깨, 뻐근한 목, 솟은 승모근, 확실하게 풀고, 건강하고 편안한 어깨/목을 되찾으세요 궁금한 점이나 나만의 어깨 통증 관리 노하우가 있다면 언제든지 댓글로 공유해주세요!